《健康123》叫醒長壽基因的 熱量限制飲食法-輝雄專欄
叫醒長壽基因的 熱量限制飲食法
長壽基因Sirtuin，非常公平的存在每個人身上，只是它通常呈現睡眠狀態，必須叫醒它才能發揮抗老化作用。叫醒長壽基因的方法，意外的簡單，就是做到熱量限制飲食法，將每日攝取的熱量減少25%，即可叫醒Sirtuin，25%熱量限制是由年齡、性別、體重活動量依下列三公式算出。
1、基礎代謝量（Kcal/日）=基礎代謝基準（Kcal/體重/日;男性：21.5、女性：20.7）x體重（kg）。
2、推定熱量必要量=基礎代謝量x身體活動程度（低者1.5、普通1.75、高者2.0）。
3、活化Sirtuin基因1日熱量=推定熱量必要量x0.75（Kcal/日）。
建議兩種人不適宜進行熱量限制飲食，其一體重太輕，BMI小于18.5者；其二年齡高於65歲高齡者。
除算出活化長壽基因Sirtuin每天Calorie（熱量），還須計算食材及食品正確重量，依成份算出總熱量，對一般人來說太複雜，今將原則及人人做得到的方法介紹如下──
三大營養素（糖分、蛋白質、脂肪）平衡不變地減量。
1、糖分：主食（飯、麵、麵包、穀類）之外，薯、芋、水果、糕餅類都含豐富糖分。（1gm─4Kcal）
2、蛋白質：主菜（肉類、魚貝類、蛋、豆、豆製品）之外，牛乳、優格、cheese等乳製品。（1gm─4Kcal）
3、脂肪：肉類、魚貝類、蛋、大豆食品、牛乳、乳製品等，除了含有蛋白質也含有脂肪，烹調用的植物油、豬油、牛油，也含豐富的油脂（1gm─9Kcal）為糖分、蛋白質熱量的兩倍以上。
三大營養素的平衡：蛋白質15%、脂肪20-25%、碳水化合物60-65%（包括糖分、食物纖維，食物纖維幾乎沒有熱量）。
數字、比率不免令人糊塗，依目前國人飲食習慣我建議：
1、糖分：主食（飯、麵、麵包、穀類）減半，不要吃甜食、喝甜飲料及太甜的水果、喝咖啡不加糖。
2、蛋白質：（肉類、魚貝類、蛋、豆、豆製品）減半，牛乳、優格、cheese等乳製品保持日常用量。
3、脂肪：牛乳製品如蛋白質、烹調改用平底鍋，使用油減量，1大匙（12gm、15ml─111Kcal）改為小匙（4gm、4ml─37Kcal）。鼓勵使用橄欖油或椰子油，儘量用蒸、烤、煮、川燙，減少油脂的攝取。
蔬菜、海藻、菇類、薯類不須要大幅減少，豐富的植物纖維可以讓人容易有飽足感，烹調時蔬菜、蘿蔔、牛蒡、蓮藕等可以切大塊，有嚼勁、咀嚼需多花時間，高滿足感可防止過食。在烹調的過程中除了鹽份、油量需小心斟酌，煮、炒過程中也會流失抑制血壓上升的鉀離子，鉀離子同時有助於離子排泄的功能，建議可食生菜，醬料以沾為上，不宜倒入生菜中混合食用，以免過量。
京都府立醫科大學醫學博士 劉輝雄