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骨質疏鬆者的運動

文/凃富籌復健診所  凃富籌院長


人的骨骼大約30-35歲以後,骨質就開始流失,女性在停經後更是嚴重,如果在年輕時有良好的生活習慣,使自己的骨質密度提高當然好,假如已過了30-35歲,或已有骨質疏鬆者,則更應注意以運動來強化骨質,以免骨質太疏鬆,一跌倒就容易骨折,造成更多無法彌補的傷害。


運動的好處
運動可以增強骨質,幫忙治療骨質疏鬆。此外,對於肌肉力量、平衡感和協調性,也都有幫忙,可以減少跌倒的機會。

何種性質的運動
負擔重量的運動是最好的,如走路可以負擔我們的體重。

正確的運動觀念及注意事項
1.運動不一定要上健身房,也不一定要用特殊的運動器材或設備。
2.每個人需要的運動不盡相同,對甲有用的也許對乙就沒有用,運動前可先詢問專科醫師。
3.正確的運動姿勢,以免未得到骨質健康,就先有運動傷害,反而得不償失。
4.避免一些危險動作或情境,例如:
(1)儘量避免腰部前彎的動作,尤其在膝蓋打直或搬重物的情況下。
(2)避開撞擊性或衝撞性的運動。
(3)不要過度挑戰極限,如:不斷加快跑步的速度,或過度及過多的重量訓練。
(4)注意腳步避免跌倒,選擇適當光線、平坦的地形、合適的鞋子。
(5)一定要先熱身,然後才拉筋,拉筋後才開始運動。

運動的種類
應包含有氧運動、肌力訓練、平衡協調訓練

1.有氧運動:利用全身的肌肉,可進行10-20分鐘以上就能視為有氧運動。
(1)不需要同伴、不需要加入會員,不需要學新技巧,比較不會有藉口不運動,也比較不會有運動傷害。如果要加紗袋或啞鈴以增加負重,必須考慮容易跌倒或關節負擔等問題。
(2)慢跑:比走路負擔更大,要考慮自己的體能,不宜在柏油路上跑步,應選衝擊性較小的,如運動場,以免關節受傷。

2.肌力訓練:
(1)注意-不要憋氣,以免血壓過高,不要太逞能,應循序漸進以免受傷,不要當健美先生或小姐,不需要成為肌肉男或肌肉女,如有病痛,應先與專科醫師討論,再進行肌肉訓練,避免受傷。
(2)分肌肉群-可分上臂、肩膀、胸肌、腹肌、背肌、髖部及小腿肌肉來訓練,一回合每個肌肉群練8-12下,每周2-3次。

3.平衡訓練(降低跌倒機率)-很重要但常被忽略,需視自己的體能及身體狀況而定,安全第一。
(1)用腳跟走路:可以靠著牆壁,一手輕扶著。
(2)用腳尖走路:可以靠著牆壁,一手輕扶著。
(3)螃蟹橫行:像螃蟹依樣走路,也可以左右腳交叉以提高難度。
(4)繞圈:可繞一個物品如椅子,然後繞著椅子走,先順時針再逆時針走,小心別引起頭暈。
(5)金雞獨立:可先用手撐,5-15秒,狀況較好時,嘗試放手或拉長時間。
(6)玩接球:須找伴,可調整球的速度,落點高低等。

其他運動與訓練:視個人情況可諮詢專科醫師
強化骨質的運動,需持之以恆,切忌躁進,尤其是重量訓練,以免未得其例,先受其害。運動的姿勢也非常重要,不對的姿勢仍易讓人運動傷害。而平衡協調訓練,對於預防跌倒,減少骨質疏鬆者的骨折,功不可沒,可惜往往被一般人忽略,在做運動時,請務必加入這部分,以期提升運動的功效。