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《健康123》營造健康的運動習慣
文/台灣健康促進基金會董事長-劉輝雄醫學博士


    運動是為了身體健康、情緒紓放。選擇適合自己的運動,注意安全,使運動成為興趣與習慣,從而讓身心獲得快樂,便是持續的動力。

    保持身體活動是改善或維持健康的重要關鍵因素,定期相當強度的運動,可讓身體提高高密度膽固醇及血管彈性,預防動脈硬化,提高體細胞對氧氣攝取能力,使每個細胞充滿活力、增強心肺功能與骨質密督,以促進流汗、排泄有害物質,提升對身體壓力的抵抗,讓頭腦清晰精神飽滿。運動不僅可減少疾病的發生,更可促進健康、延長壽命及降低死亡率。

    運動可分為有氧運動與無氧運動,分述如下:
   
    1.有氧運動:適合一般人的運動,安全性高如健走、慢跑、韻律操、游泳、爬山、腳踏車等;運動時間長,通常需持續十分鐘以上,以促進心肺功能、燃燒脂肪。
   
    2.無氧運動:時間短、瞬間激發、無法持續兩分鐘以上,安全性低,適合年輕人。如賽跑、舉重、投擲、跳高、重力訓練,可提升肌力,強化骨骼。

    而運動組成分為三種:暖身運動、主運動(一般的有氧運動)及紓解運動。
    在有氧運動前花三至五分鐘做暖身運動(warming up),能有效預防運動傷害。最常見的有氧運動傷害是關節韌帶扭傷及肌肉扭傷。運動前肌肉及關節韌帶冷硬,較易受傷,花幾分鐘作柔軟運動,可使肌肉血流增加,肌肉組織溫度上升,熱量代謝升高,肌肉及關節活動起來,同時提高交感神經活動,將心肺功能、肌肉功能由靜態中活絡起來,完成主運動準備。

    紓解運動(cooling down)則是讓身體從高度運轉狀態中慢慢恢復安靜,由稍強的運動慢慢減低強度,劇烈運動突然停止,會釋放兒茶酚胺(Catecholamine),引發眩暈及心律不整,身體來不及調配各部血流,可能造成腦貧血;肌肉組織產生的乳酸、活性氧來不及處理,亦延遲肌肉疲勞的回復。

    主運動要花幾分鐘來紓解,直到心跳恢復正常。紓解運動比暖身運動更為重要,喜好運動者須特別注意。